Ειδικοί εξηγούν: Οκτώ παράγοντες που επιταχύνουν την γήρανση

Ο τρόπος ζωής του κάθε ατομου, μπορεί να συμβάλει καθοριστικά στην εμφάνισή του, πως νιώθει και πόσο χρονών φαίνεται. Ο Δρ Νόελ Γιανγκ, συνεργάτης κλινικών καινοτομιών για την εταιρεία οικιακών αιματολογικών εξετάσεων Thriva (thriva.co), λέει:

«Ενώ το προσδόκιμο ζωής μας μπορεί να αυξάνεται, η διάρκεια της υγείας μας - ο χρόνος που περνάμε με καλή υγεία - παραμένει πολύ χαμηλότερος από το αναμενόμενο. Οι χρόνιες ασθένειες, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης, που οφείλονται στην πλειονότητα των περιπτώσεων στον τρόπο ζωής, είναι πολύ συχνές και σχετίζονται με ταχύτερη γήρανση».

Σύμφωνα με δημοσίευμα του Independent, ο Γιανγκ επισημαίνει ότι «αυτές οι καταστάσεις συνδέονται με βραχύτερα τελομερή» (δομές που καλύπτουν το τέλος των χρωμοσωμάτων μας και τα προστατεύουν από βλάβες) αλλά προσθέτει: «Τα καλά νέα είναι ότι η υιοθέτηση ορισμένων αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών και της ταχύτερης γήρανσης που τις συνοδεύει».

Ακολουθούν οκτώ μάλλον κακές συνήθειες που μπορεί να σας κάνουν να γερνάτε πριν την ώρα σας.

Η κατανάλωση μεγάλη ποσότητας αλκοόλ

Μια νέα μελέτη του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης βρήκε νέα στοιχεία ότι το αλκοόλ επιταχύνει τη βιολογική γήρανση, καταστρέφοντας το DNA. Οι ειδικοί εξέτασαν δεδομένα από σχεδόν 250.000 ανθρώπους και διαπίστωσαν ότι όσοι έπιναν περισσότερες από 17 μονάδες αλκοόλ την εβδομάδα είχαν μικρότερα τελομερή.

Η επικεφαλής της μελέτης Δρ Anya Topiwala λέει: «Τα κοντύτερα τελομερή - πιο προχωρημένη βιολογική γήρανση - αυξάνουν τους κινδύνους ασθενειών αργότερα στη ζωή όπως το Αλτσχάιμερ, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Προφανώς δεν μπορούμε να αλλάξουμε τη γενετική μας, αλλά δυνητικά μπορούμε να αλλάξουμε τον τρόπο ζωής μας μειώνοντας το ποτό, αυξάνοντας την άσκηση και σταματώντας το κάπνισμα, αν θέλουμε να μειώσουμε τον κίνδυνο γρηγορότερης βιολογικής γήρανσης.

Ο ήλιος

Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι το ηλιακό φως μπορεί να γεράσει το δέρμα. Μια γαλλική μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία ευθύνεται για το 80% των ορατών σημαδιών γήρανσης του προσώπου.

Το πολύ καθισιό

Ο τρόπος ζωής μας γίνεται ολοένα και πιο καθιστικός και όσο μεγαλώνουμε είναι πιο δύσκολο να χτίσουμε μύες. Ο Γιανγκ λέει ότι χάνουμε περίπου το 1% της μυϊκής μας μάζας κάθε χρόνο από περίπου την ηλικία των 35 ετών, με αποτέλεσμα να κινδυνεύουμε από οστεοπόρωση, αδυναμία και πτώσεις με τραυματισμούς όπως κατάγματα ισχίου καθώς γερνάμε.

«Επομένως, μείνετε ενεργοί στην καθημερινή σας ζωή», λέει. «Δοκιμάστε πράγματα όπως να περπατάτε 4.000 έως 6.000 βήματα την ημέρα ή να ανεβαίνετε τις σκάλες. Ασχοληθείτε με κάποιο είδος τακτικής άσκησης που σας αρέσει, όπως κολύμπι, γιόγκα ή αθλήματα. Ακόμη και απλές αλλαγές, όπως η χρήση ενός όρθιου γραφείου, μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε δυνατά τα πόδια και τους μυς σας».

Κάπνισμα

Πιστεύεται ότι το κάπνισμα επηρεάζει την παραγωγή κολλαγόνου, της πρωτεΐνης που διατηρεί το δέρμα υγιές και ελαστικό. Καθώς γερνάμε, το σώμα μας παράγει λιγότερο κολλαγόνο, γι' αυτό και το δέρμα αρχίζει να κρεμάει και να ζαρώνει. Το κάπνισμα μπορεί να επιταχύνει αυτή τη διαδικασία, προκαλώντας πρόωρη γήρανση.

Μια μελέτη του 2009 από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων της Ατλάντα, βρήκε τέσσερις παράγοντες που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη σχεδόν του 80% των χρόνιων ασθενειών που συχνά σχετίζονται με τη γήρανση. Η έρευνα ανέφερε αυτά ως: να μην καπνίζετε ποτέ, να έχετε δείκτη μάζας σώματος χαμηλότερο από 30, να κάνετε 3,5 ώρες την εβδομάδα ή περισσότερες σωματική δραστηριότητα και να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή με υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, ψωμί ολικής αλέσεως και χαμηλή κατανάλωση κρέατος.

Μια παρόμοια μελέτη του 2008 από το Πανεπιστήμιο του Κέμπριτζ διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός υγιεινών συμπεριφορών θα μπορούσε να προσθέσει 14 χρόνια στη ζωή σας.

Κακή διατροφή

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως λαχανικά, φασόλια, δημητριακά και φρούτα συνδέονται με μεγαλύτερα τελομερή και βελτιωμένη διάρκεια ζωής, εξηγεί ο Γιανγκ, ο οποίος λέει ότι αυτά τα τρόφιμα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες C και E και βήτα-καροτίνη, καθώς και άλλα αντιοξειδωτικά. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν είναι επίσης ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου.

«Η συμπερίληψη πηγών υγιεινών λιπών όπως τα ψάρια, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί είναι επίσης σημαντική», λέει. «Αυτές οι τροφές συναντώνται σε μεγάλο βαθμό σε διατροφικά μοτίβα όπως η μεσογειακή διατροφή, γι' αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία σας».

Ορισμένα τρόφιμα συνδέονται με χειρότερα αποτελέσματα για την υγεία και μικρότερα τελομερή. Αυτά περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας και τα ζαχαρούχα ποτά. «Είναι καλύτερο να τα περιορίσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο», τονίζει ο Γιανγκ.

Το πολύ άγχος

Το μακροχρόνιο στρες σχετίζεται με μικρότερα τελομερή και ο Young λέει ότι είναι καλή ιδέα να προσπαθήσετε να διαχειριστείτε το στρες ενεργά. «Μπορείτε να ξεκινήσετε παρατηρώντας τι προκαλεί το άγχος σας κρατώντας ένα ημερολόγιο και οι θεραπείες χαλάρωσης όπως η βαθιά αναπνοή, η επίγνωση, ο διαλογισμός και η άσκηση όπως η γιόγκα μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Εάν υποφέρετε από άγχος, κατάθλιψη ή PTSD, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας και να αναζητήσετε την κατάλληλη βοήθεια».

Παράλειψη βιταμινών

Η βιταμίνη D είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη μείωση των επιπτώσεων της γήρανσης, λέει ο Γιάνγκ, καθώς τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με μικρότερη διάρκεια ζωής. «Συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων στο Ηνωμένο Βασίλειο κατά τους χειμερινούς μήνες (Οκτώβριος – Μάρτιος), καθώς είναι αρκετά δύσκολο να ληφθεί μέσω των πηγών τροφίμων. Το φως του ήλιου είναι μια καλή πηγή το καλοκαίρι, αλλά στοχεύστε σε λογικά επίπεδα (και φυσικά φορέστε αντηλιακό).

Σύμφωνα με μια ιταλική μελέτη του 2022, η λήψη συμπληρώματος ωμέγα-3 μπορεί να αυξήσει το μήκος των τελομερών. Ο Γιανγκ λέει ότι οι αντιφλεγμονώδεις ενώσεις έχουν και άλλα ευεργετικά αποτελέσματα, όπως η βοήθεια στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, κάτι που είναι ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς σας.

Η έλλειψη ύπνου

Τα βραχύτερα τελομερή συνδέονται με την έλλειψη ύπνου, λέει ο Γιανγκ, ο οποίος επισημαίνει ότι η στέρηση ύπνου αυξάνει επίσης την πιθανότητα ανθυγιεινών συμπεριφορών όπως η μη άσκηση και η κατανάλωση ζαχαρούχων και λιπαρών τροφίμων, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο ασθένειας.

«Είναι σημαντικό να λαμβάνετε επτά με εννέα ώρες καλής ποιότητας ύπνου την ημέρα», τονίζει. «Δώστε προσοχή στη ρουτίνα και το περιβάλλον πριν από τον ύπνο σας, αποφύγετε τα ποτά με καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα και τις οθόνες και ασκηθείτε μία ή δύο ώρες πριν από τον ύπνο. Και φροντίστε όσο το δυνατόν περισσότερο το περιβάλλον του ύπνου σας να είναι σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό», τονίζει.