Πέντε tips για να καταφέρετε να κοιμηθείτε στο αεροπλάνο

Εκτός όμως από κάποιους τυχερούς που μπορούν να κατεβάσουν έναν διακόπτη και να κοιμηθούν ανά πάσα στιγμή και σε οποιαδήποτε θέση, για τους υπόλοιπους ο καλός ύπνος στο αεροπλάνο είναι μια πρόκληση. Ας δούμε τι μπορεί να κάνει κανείς για να ξεκουραστεί αξιοπρεπώς σε μία πτήση.

1. Αποδεχτείτε την κατάσταση

Η πρώτη συμβουλή για ύπνο στο περιβάλλον ενός αεροπλάνου είναι να χαμηλώσετε λίγο τις προσδοκίες σας.

Οι άνθρωποι δεν είναι σχεδιασμένοι για να κοιμούνται σε σχεδόν όρθια θέση, αυτό είναι γεγονός. Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να πετάξετε πρώτη θέση σε αεροπλάνο με καθίσματα που σχεδόν οριζοντιώνονται, είναι απίθανο να αποβιβαστείτε από μια πτήση μεγάλων αποστάσεων έχοντας κοιμηθεί οκτώ ολόκληρες ώρες.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι πιλότοι – οι οποίοι χρησιμοποιούν μια μικρή κουκέτα στα διαλείμματα ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της πτήσης – έχουν ελαφρύ και αποσπασματικό ύπνο. Ωστόσο, σύμφωνα με τις ίδιες έρευνες, παραμένουν πολύ καλοί στη δουλειά τους καθ' όλη τη διάρκεια μιας πτήσης μεγάλων αποστάσεων. Πολλές εργαστηριακές μελέτες, επίσης, έχουν αποδείξει ότι ακόμη και μια μικρή ποσότητα ελαφρού ύπνου έχει οφέλη.

Επομένως, ακόμη και αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε τις συνήθεις οκτώ ώρες κατά τη διάρκεια της πτήσης, ο όποιος ύπνος καταφέρετε να κάνετε σας θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε και να λειτουργήσετε καλύτερα στον προορισμό σας.

Επίσης, δεν είμαστε καλοί στο να κρίνουμε πόσο κοιμηθήκαμε, ιδίως αν ο ύπνος μας είναι ελαφρύς και διακεκομμένος. Έτσι, είναι πιθανό να έχετε κοιμηθεί περισσότερο απ' ό,τι νομίζετε.

2. Χρονομετρήστε τον ύπνο και τα ποτά σας

Η ώρα της πτήσης σας και η κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης θα επηρεάσουν άμεσα την ικανότητά σας να κοιμηθείτε σε ένα αεροσκάφος.

Οι πτήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας κάνουν τον ύπνο στο αεροπλάνο πολύ πιο δύσκολο, ενώ οι νυχτερινές πτήσεις πιο εύκολο.

Όλοι οι άνθρωποι διαθέτουν ένα κιρκάδιο (24ωρο) εσωτερικό ρολόι, το οποίο μας προγραμματίζει για ύπνο τη νύχτα και εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο ύπνος (ή το ξύπνημα) κόντρα σε αυτό το βιολογικό σύστημα χρονομέτρησης, είναι πάντα δύσκολος.

Στα μέσα του απογεύματος έχουμε μια φυσική μείωση της εγρήγορσης, γεγονός που καθιστά αυτή την ώρα μια καλή ευκαιρία για να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε σε μια πτήση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε νυχτερινές πτήσεις θα είναι ευκολότερο να κοιμηθείτε μόλις τελειώσει το σερβίρισμα του δείπνου.

Ως διεγερτικό, η καφεΐνη μας βοηθά να παραμείνουμε σε εγρήγορση. Ακόμη και αν πίνετε τακτικά καφέ και μπορείτε να αποκοιμηθείτε μετά την κατανάλωση καφεΐνης, ο ύπνος σας θα είναι πιο ελαφρύς και θα ξυπνάτε πιο εύκολα.

Από την άλλη πλευρά, το αλκοόλ μας κάνει να νιώθουμε υπνηλία, αλλά παρεμβαίνει στην ικανότητα του εγκεφάλου μας να έχει ύπνο REM (ύπνος με όνειρα). Παρόλο που μπορεί να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα μετά την κατανάλωση αλκοόλ, ο ύπνος σας θα είναι πιο διαταραγμένος μόλις το σώμα σας μεταβολίσει το αλκοόλ και προσπαθήσει να καλύψει τον ύπνο REM που έχασε.

3. Το ερώτημα της λήψης μελατονίνης ή άλλων φαρμάκων

Ορισμένοι άνθρωποι θεωρούν ότι η λήψη ενός υπνωτικού χαπιού ή μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει στο αεροπλάνο. Αυτό είναι μια πολύ προσωπική επιλογή.

Πριν από τη λήψη υπνωτικών φαρμάκων ή μελατονίνης θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να παίρνετε μόνο ό,τι σας έχει συνταγογραφηθεί. Πολλά υπνωτικά φάρμακα δεν επιτρέπουν τον απόλυτα φυσιολογικό ύπνο και μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε ζαλισμένοι και νυσταγμένοι μετά το ξύπνημα.

Είναι σημαντικό ότι η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλός μας για να μας πει ότι είναι νύχτα. Η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει με τον ύπνο, αλλά ανάλογα με το πότε και πόσο παίρνετε, μπορεί επίσης να μετατοπίσει το κιρκάδιο ρολόι σας. Αυτό θα μπορούσε να σας απομακρύνει περισσότερο από το να ευθυγραμμιστείτε με τη ζώνη ώρας στον προορισμό σας.

4. Προετοιμάστε τα ρούχα και τα αξεσουάρ σας

Προετοιμαστείτε ώστε να μπορέσετε να δημιουργήσετε την καλύτερη δυνατή κατάσταση ύπνου μέσα στους περιορισμούς ενός καθίσματος αεροσκάφους.

Φορέστε άνετα ρούχα σε στρώσεις, ώστε να μπορείτε να βγάζετε πράγματα αν ζεσταίνεστε πολύ ή να βάζετε πράγματα όταν κρυώνετε, και κρατήστε την κουβέρτα αντί να την έχετε κάτω από το κάθισμά σας.

Το φως και ο θόρυβος διαταράσσουν τον ύπνο, γι' αυτό πάρτε μαζί σας μάσκα ύπνου και ωτοασπίδες (ή ακουστικά ακύρωσης θορύβου) για να τα αποκλείσετε. Εξασκηθείτε με τη μάσκα ύπνου και τις ωτοασπίδες στο σπίτι, καθώς μπορεί να χρειαστούν μερικοί ύπνοι για να τα συνηθίσετε.

Ένα φυσιολογικό και απαραίτητο μέρος της διαδικασίας του ύπνου είναι η χαλάρωση, συμπεριλαμβανομένων των μυών του αυχένα μας. Όταν καθόμαστε στο αεροπλάνο με όρθια την πλάτη, το βαρύ κεφάλι μας δεν στηρίζεται πλέον καλά. Δοκιμάστε να το υποστηρίξετε με ένα μαξιλάρι ταξιδιού ή, αν έχετε θέση στο παράθυρο, στον τοίχο του αεροσκάφους. (Αν δεν γνωρίζετε καλά το άτομο στο διπλανό κάθισμα, μάλλον δεν είναι καλή επιλογή να γείρετε πάνω του…).

5. Μην πιεστείτε

Αν ξυπνήσετε και δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε, μην το παλέψετε. Εκμεταλλευτείτε την προσφερόμενη ψυχαγωγία. Αυτή είναι μία από τις λίγες φορές που οι επιστήμονες του ύπνου θα σας πουν ότι είναι εντάξει να ενεργοποιήσετε την τεχνολογία – δείτε μια ταινία, παρακολουθήστε μια τηλεοπτική σειρά ή, αν προτιμάτε, ακούστε μουσική ή διαβάστε ένα καλό βιβλίο. Όταν νιώσετε υπνηλία, μπορείτε να προσπαθήσετε να ξανακοιμηθείτε, αλλά μην αγχώνεστε και μην ανησυχείτε για το αν θα κοιμηθείτε αρκετά.

Με πληροφορίες από: Sleeping on long-haul flights: Here are the top tips for snoozing in the sky by Leigh Signal