Όσα πρέπει να γνωρίζουμε για τις επιδράσεις της καφεΐνης στον οργανισμό μας

Η καφεΐνη βρίσκεται σε περίπου 60 διαφορετικά φυτά, συμπεριλαμβανομένων των κόκκων καφέ, των φύλλων τσαγιού και των κόκκων κακάο. Δρα ως διεγερτικό, που σημαίνει ότι αυξάνει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Μπορεί ωστόσο να έχει κάποιες αρνητικές επιδράσεις στο σώμα μας, γι' αυτό είναι σημαντικό να είμαστε προσεκτικοί με την ποσότητα που καταναλώνουμε. Η διαιτολόγος Niamh Hennessy του Νοσοκομείου Cromwell στο Ηνωμένο Βασίλειο γράφει στο Bupa.co.uk για το πώς η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τον οργανισμό μας και τις ποσότητες που πρέπει να καταναλώνουμε.

Πώς επιδρά στον οργανισμό

1. Αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή μας πίεση κατά ένα μικρό ποσοστό για λίγες ώρες αφού την καταναλώσουμε. Αλλά η επίδραση μειώνεται αν πίνουμε τακτικά μια μέτρια ποσότητα καφεΐνης, όπως περίπου 400 mg. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου τέσσερα φλιτζάνια στιγμιαίου καφέ ή πέντε φλιτζάνια τσάι.
2. Διουρητικές ιδιότητες. Η καφεΐνη διεγείρει την ουροδόχο κύστη ώστε να παράγει ούρα πιο γρήγορα από το συνηθισμένο. Πιστεύεται ότι προκαλεί αφυδάτωση, αλλά η επίδραση αυτή είναι μικρή. Στην πραγματικότητα, η ποσότητα νερού που καταναλώνουμε σε ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ εξακολουθεί να υπολογίζεται στην ημερήσια πρόσληψη υγρών.
3. Ιατρικές παθήσεις. Όσοι πάσχουν από ορισμένες ιατρικές παθήσεις, μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι στις επιδράσεις της καφεΐνης. Για παράδειγμα, ορισμένα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) μπορεί να διαπιστώσουν ότι η καφεΐνη προκαλεί συμπτώματα όπως φούσκωμα, κράμπες στο στομάχι ή διάρροια.
4. Δυσάρεστες παρενέργειες. Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης – είτε κατά τη διάρκεια της ημέρας είτε σε μία μεγάλη δόση (όπως σε ορισμένα ενεργειακά ποτά) – μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει ανεπιθύμητες παρενέργειες. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν άγχος, ανησυχία, ακανόνιστο καρδιακό παλμό ή αϋπνία.

Οι αρνητικές επιδράσεις της καφεΐνης συνήθως προκύπτουν όταν καταναλώνουμε υπερβολική ποσότητα, αλλά θεωρείται ασφαλές να καταναλώνουμε μια μέτρια ποσότητα. Η καφεΐνη θα μπορούσε να έχει ακόμη και κάποια ιατρικά οφέλη. Ορισμένες έρευνες διερευνούν κατά πόσον η καφεΐνη θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία παθήσεων όπως η κατάθλιψη, η νόσος του Αλτσχάιμερ και η νόσος του Πάρκινσον.

Πόση καφεΐνη πρέπει να καταναλώνουμε την ημέρα

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα καφεΐνης εξαρτάται από ορισμένους παράγοντες. Για όσους είναι άνω των 18 ετών, τότε η ασφαλής ημερήσια ποσότητα είναι έως 400mg την ημέρα (περίπου τέσσερα ή πέντε φλιτζάνια καφέ). Αλλά, για όσες είναι έγκυοι ή θηλάζουν, η ασφαλής ημερήσια ποσότητα μειώνεται στα 200mg την ημέρα.

Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τα παιδιά και τους εφήβους διαφορετικά από ό,τι τους ενήλικες. Συνήθως τα συνιστώμενα ασφαλή όρια καφεΐνης σε παιδιά και εφήβους είναι 3mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, το ασφαλές όριο για ένα υγιές 10χρονο παιδί βάρους 30 κιλών θα ήταν 90mg καφεΐνης την ημέρα (δύο φλιτζάνια αδύναμο τσάι). Προσοχή στα ενεργειακά ποτά, τα οποία συνήθως περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα καφεΐνης από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση για τα παιδιά.

Πόση καφεΐνη περιέχουν διάφορα τρόφιμα και ποτά

Η ποσότητα καφεΐνης που περιέχεται σε διάφορα τρόφιμα και ποτά μπορεί να διαφέρει πολύ μεταξύ τους. Ακολουθεί η κατά προσέγγιση μέση περιεκτικότητα σε καφεΐνη ορισμένων κοινών τροφίμων και ποτών:

• ένας εσπρέσο (60ml) = 80mg καφεΐνης
• ένα φλιτζάνι καφέ φίλτρου (200ml) = 90mg καφεΐνης
• ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι (220ml) = 50mg καφεΐνης
• ένα κανονικό κουτάκι cola (355ml) = 40mg καφεΐνης
• ένα ενεργειακό ποτό (250ml) = 80mg καφεΐνης
• μια μπάρα σοκολάτας γάλακτος (50g) = 10mg καφεΐνης
• μια μπάρα μαύρης σοκολάτας (50g) = 25mg καφεΐνης

Πώς επηρεάζει η καφεΐνη τον ύπνo

Ο καθένας ανταποκρίνεται διαφορετικά στην καφεΐνη. Κάποιοι είναι σε θέση να πιουν ένα φλιτζάνι καφέ στα μέσα του απογεύματος χωρίς να επηρεαστεί ο ύπνος τους. Αν και, σύμφωνα με έρευνες, η καφεΐνη μπορεί να μας κάνει να κοιμηθούμε για λιγότερο χρόνο και να μειώσει την ποιότητα του ύπνου μας. Εάν διαπιστώσουμε ότι η καφεΐνη επηρεάζει το μοτίβο του ύπνου μας, θα πρέπει να περιορίσουμε την πρόσληψή της αργά το απόγευμα και το βράδι.