Power nap: Τα οφέλη ενός σύντομου υπνάκου για την υγεία και πώς να τα εκμεταλλευτείτε

Σε πολλούς πολιτισμούς, ο απογευματινός ύπνος αποτελεί καθημερινή ιεροτελεστία. Οι Ισπανοί είναι γνωστό ότι απολαμβάνουν μια καθημερινή σιέστα και ορισμένοι Ιάπωνες εργαζόμενοι συνηθίζουν έναν μεσημεριανό ύπνο, γνωστό ως hirune.

Τεχνολογικοί κολοσσοί όπως η Google, η Samsung και η Facebook διαθέτουν «κάψουλες ύπνου», όπου οι εργαζόμενοι μπορούν να πάρουν έναν σύντομο ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το αποκαλούμενο power napping είναι μια αυξανόμενη τάση παγκοσμίως. Πόσο αποτελεσματικός είναι όμως ένας γρήγορος υπνάκος κατά τη διάρκεια της ημέρας; Σας κάνει να αισθάνεστε αναζωογονημένοι και γεμάτοι ενέργεια ή καταλήγετε να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι από ό,τι ήσασταν στην αρχή; Πόση ώρα πρέπει να διαρκεί; Και ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να τον κάνετε;

Το BBC News εξέτασε τις τελευταίες επιστημονικές μελέτες για να διερευνήσει αν ο καθημερινός ύπνος είναι καλός για την υγεία μας.

Ποια είναι τα οφέλη του σύντομου ύπνου για την υγεία;

Οι τακτικοί μεσημεριανοί ύπνοι είναι καλοί για τη μακροπρόθεσμη υγεία του εγκεφάλου μας, όπως δείχνουν οι έρευνες.

Η συνήθεια ενός υπνάκου μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσουμε τον εγκέφαλό μας μεγαλύτερο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να ενισχύσει τη συνολική του υγεία, σύμφωνα με μια μελέτη του 2023 από ερευνητές του University College London (UCL) και του Πανεπιστημίου της Δημοκρατίας στην Ουρουγουάη.

Οι ερευνητές ανέλυσαν στοιχεία από 35.000 άτομα, ηλικίας 40 έως 69 ετών, που είχαν λάβει μέρος σε μελέτη της βιοϊατρικής βάσης δεδομένων UK Biobank. Οι εγκέφαλοι των ανθρώπων που έπαιρναν έναν υπνάκο αρκετές φορές την εβδομάδα ήταν μεγαλύτεροι κατά περισσότερο από 15 κυβικά εκατοστά από τους εγκεφάλους εκείνων που δεν κοιμούνταν κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αυτό ισοδυναμεί με καθυστέρηση της γήρανσης του εγκεφάλου κατά τρία έως έξι χρόνια, σύμφωνα με την επικεφαλής συγγραφέα της μελέτης Victoria Garfield, ανώτερη ερευνήτρια στο UCL.

«Το μεγάλο εύρημα ήταν ότι ο ημερήσιος ύπνος συνδέεται, αρκετά ισχυρά, με την ύπαρξη μεγαλύτερου όγκου εγκεφάλου», λέει η Garfield.

Ο εγκέφαλος συρρικνώνεται φυσιολογικά με την ηλικία και ένας μικρότερος όγκος εγκεφάλου έχει συνδεθεί με ένα ευρύ φάσμα ασθενειών. «Οι άνθρωποι που έχουν μικρότερο όγκο εγκεφάλου είναι πιο πιθανό να έχουν υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης ή διάγνωση υπνικής άπνοιας. Πολλοί έχουν καρδιαγγειακές παθήσεις. Βλέπουμε επίσης σημαντική συρρίκνωση του εγκεφάλου σε άτομα με Αλτσχάιμερ και αγγειακή άνοια», λέει η Garfield.

Τα μακροπρόθεσμα οφέλη παρατηρούνται μόνο σε άτομα που κοιμούνται τακτικά, τονίζει η Garfield. «Πρέπει να είναι σωρευτικό».

Υπάρχουν επίσης βραχυπρόθεσμα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τους υπνάκους. Οι σύντομοι ύπνοι διάρκειας πέντε έως 15 λεπτών μπορούν να βελτιώσουν άμεσα το πόσο καλά αποδίδουμε διανοητικά. Αυτό το πνευματικό ερέθισμα μπορεί να διαρκέσει έως και τρεις ώρες αφότου ξυπνήσουμε.

«Ο μεσημεριανός ύπνος είναι μεγάλη υπόθεση στην αθλητική επιστήμη αυτή τη στιγμή», λέει ο Kevin Morgan, καθηγητής ψυχολογίας και ειδικός στον ύπνο στο Πανεπιστήμιο του Loughborough στο Ηνωμένο Βασίλειο. «Οι προπονητές θέλουν να… εμφιαλώσουν τον υπνάκο και να τον δώσουν στους αθλητές τους, να τον αντιμετωπίσουν ως ένα είδος συμπληρώματος διατροφής», λέει ο Morgan.

Μελέτες δείχνουν ότι ο σύντομος ύπνος μεταξύ 1 μ.μ. και 4 μ.μ. μπορεί να ωφελήσει τις σωματικές και γνωστικές επιδόσεις καθώς και τη διάθεση. «Σίγουρα βοηθάει τη μνήμη. Επίσης οι χρόνοι αντίδρασής σας μπορεί να βελτιωθούν», λέει ο Morgan.

Μια μελέτη που συνυπογράφει ο Morgan διαπίστωσε ότι οι κορυφαίοι αθλητές, οι οποίοι προπονούνται έως και 17 ώρες την εβδομάδα, αποκοιμούνται ταχύτερα από τους μη αθλητές, παρά το γεγονός ότι αναφέρουν τα ίδια επίπεδα υπνηλίας. Ο πρωταθλητής στο σνούκερ Ronnie O'Sullivan, η υπερμαραθωνοδρόμος Camille Herron και οι ποδοσφαιριστές της Ρεάλ Μαδρίτης έχουν εντάξει τον υπνάκο στην καθημερινή τους ρουτίνα.

Πρέπει ο υπνάκος να μπει στην καθημερινή μας ρουτίνα;

Δεδομένων των παραπάνω οφελών για την υγεία, θα πρέπει όλοι μας να αρχίσουμε να παίρνουμε έναν υπνάκο στη διάρκεια της μέρας; Οι ειδικοί λένε ότι είναι σημαντικό ο μεσημεριανός ύπνος να μην υποκαταστήσει τον καλό βραδινό ύπνο.

«Αν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε συχνά έναν ημερήσιο υπνάκο, είναι σημαντικό να αναρωτηθείτε αν αντισταθμίζετε κάποιο πρόβλημα ύπνου ή μια επιλογή τρόπου ζωής που σας εμποδίζει να κοιμάστε αρκετά τη νύχτα, λέει ο Colin Espie, καθηγητής ιατρικής του ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης. «Το κύριο πράγμα που πρέπει να προσπαθούμε να κάνουμε είναι να προστατεύσουμε τον νυχτερινό ύπνο».

Οι σύντομοι ύπνοι των 15 έως 20 λεπτών μέσα στη μέρα δεν επιτρέπουν στους ανθρώπους να πέσουν σε βαθύ ύπνο. Τότε είναι που ο οργανισμός επιδιορθώνει και αναγεννά τους ιστούς, χτίζει μυς και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ ο βαθύς ύπνος είναι επίσης σημαντικός για την εδραίωση της μακροπρόθεσμης μνήμης και την επεξεργασία των νεοαποκτηθέντων πληροφοριών.

«Ο ύπνος είναι το φάρμακο της φύσης», λέει ο Espie. «Είμαστε ιδιαίτερα εξελιγμένοι και χρειαζόμαστε πολλή εγκεφαλική δύναμη. Γι' αυτό χρειαζόμαστε πολύ ύπνο τη νύχτα».

Οι άνθρωποι που δυσκολεύονται να κοιμηθούν αρκετά τη νύχτα, όπως οι γονείς μικρών παιδιών ή οι εργαζόμενοι σε βάρδιες, «πιθανώς θα επωφεληθούν από μια περίοδο πειθαρχημένου ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει ο Morgan.

Αλλά δεν είναι όλοι σε θέση να αποκοιμηθούν γρήγορα, προσθέτει. «Πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν υπνάκο επειδή δεν τους είναι εύκολο να το κάνουν», λέει. «Για όσους μπορούν να κοιμούνται κατά παραγγελία, ο υπνάκος λειτουργεί. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει όλοι να κοιμόμαστε και τη μέρα».

Πόση ώρα πρέπει να κοιμόμαστε το μεσημέρι;

Αν πρόκειται να πάρετε έναν υπνάκο, βεβαιωθείτε ότι το κάνετε αργά το μεσημέρι / νωρίς το απόγευμα και μην τον αφήσετε να διαρκέσει περισσότερο από 20 λεπτά, λέει ο Morgan.

«Το σώμα σας θα είναι πιο δεκτικό στον ημερήσιο ύπνο» μεταξύ 2 μ.μ. και 4 μ.μ., καθώς τότε υπάρχει μια πτώση στον κιρκάδιο ρυθμό και η θερμοκρασία του σώματός μας πέφτει», εξηγεί ο Morgan.

Αν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε το πρωί, η θερμοκρασία του σώματός σας εξακολουθεί να αυξάνεται, πράγμα που σημαίνει ότι αισθάνεστε περισσότερο σε εγήργορση, λέει. Αν το αφήσετε για πολύ αργά μέσα στην ημέρα, θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε το βράδυ.

Αν κοιμηθείτε για περισσότερο από 20 λεπτά, είναι πιθανό να ξυπνήσετε νιώθοντας ζαλισμένοι και αποπροσανατολισμένοι, μια κατάσταση γνωστή ως αδράνεια ύπνου, λέει ο Espie. «Αυτό είναι προφανώς αντιπαραγωγικό, καθώς θα δυσκολευτείτε να πάρετε μπρος στη συνέχεια».

Η αδράνεια του ύπνου σχετίζεται με το βάθος του ύπνου και μετά από 30 λεπτά παρασύρεστε σε ύπνο αργών κυμάτων, γνωστό και ως βαθύ ύπνο, από τον οποίο είναι δύσκολο να ξυπνήσετε, λέει ο Morgan.

Αν πρόκειται να αρχίσετε να παίρνετε υπνάκους, είναι σημαντικό να τους κρατάτε σύντομους και να τους κάνετε μέρος του τρόπου ζωής σας, όπως η παράδοση της σιέστας στην Ισπανία, λέει ο Espie.

«Ο υπνάκος δεν είναι επιλογή, είναι συνήθεια», λέει ο Espie. «Μόλις αποκτήσετε τη συνήθεια, ο εγκέφαλός σας σας βοηθάει να τη διατηρήσετε».