Αϋπνία: Πώς να φτιάξετε το πρόγραμμα του ύπνου σας για να ξυπνάτε νωρίς και ξεκούραστοι

Δυστυχώς, πολλές φορές περιμένουμε, μάταια, έναν ύπνο που δεν λέει να έρθει. Και, πριν καλά καλά το καταλάβουμε, είναι πρωί, και έχουμε κάνει έναν κακό ύπνο που ούτε μας έχει ξεκουράσει ούτε μας έχει προετοιμάσει σωστά για μια κουραστική και απαιτητική μέρα.

«Δυστυχώς, είναι συχνό φαινόμενο» δηλώνει ο Δρ Φίλις Ζι, επικεφαλής του Κέντρου Κιρκάδιου Ρυθμού και της Ιατρικής του Υπνου της Ιατρικής Σχολής του Σικάγο.

«Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μην αγχωθείτε. Δεν θα σας βοηθήσει καθόλου».

Ο Δρ Ραζ Ντασγκούπτα, ειδικός σε θέματα ύπνου και Καθηγητής Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια, φαίνεται πως συμφωνεί.

«Μια γενική συμβουλή είναι να μην πιεζόμαστε, γιατί το άγχος που βιώνουμε στην προσπάθειά μας να κοιμηθούμε με το ζόρι, θα κρατήσει το μυαλό μας σε εγρήγορση, και τελικά θα έχουμε τα αντίθετα αποτελέσματα».

«Συχνά, όσο πιο πολύ προσπαθούμε να κοιμηθούμε τόσο πιο δύσκολο το κάνουμε για εμάς. Ο χρόνος κυλάει και χάνουμε τις ωφέλιμες και απαραίτητες ώρες του ύπνου».

«Αν το σώμα σας έχει συνηθίσει να λειτουργεί σαν «νυχτοπούλι», έχει προγραμματιστεί δηλαδή λόγω συνήθειας να κοιμάται αργά και να ξυπνάει αργά, μπορεί να δυσκολευτείτε» εξηγεί.

Οι ειδικοί δίνουν τις συμβουλές τους για να καταφέρετε να έχετε «όνειρα γλυκά» και στην ώρα τους.

1. Μην πιέζεστε

Εκτός αν σας αρέσει και έχετε συνηθίσει να ξυπνάτε πολύ πρωί, μην πιεστείτε να κοιμηθείτε από τις 9 το βράδυ. Μπορεί να είναι πολύ νωρίς για το σώμα σας και τους ρυθμούς του.

Μπορείτε να ξεκινήσετε γύρω στις 8-9 να χαμηλώνετε τα φώτα στο σπίτι, ώστε να κοιμηθείτε γύρω στις 10.

Καλό είναι να αποφεύγετε το blue light (το φως που εκπέμπει κάθε οθόνη), αφού μπορεί να ξεγελάσει τον οργανισμό που νομίζει ότι είναι ακόμα μέρα. Έτσι, δεν θα απελευθερωθούν στο σώμα οι σημαντικές για τον ύπνο και τη χαλάρωση ορμόνες, όπως είναι η μελατονίνη.

Οπότε, κλείστε κινητά, τηλεοράσεις, τάμπλετ και υπολογιστές, όπως και κάθε άλλον έντονο φωτισμό στο σπίτι.

2. Διαλογισμός και αναπνοές

Το άγχος για το αν και πότε θα σας πάρει ο ύπνος, είναι στην πραγματικότητα ένας κύριος λόγος για τον οποίο τελικά γίνεται το πρόβλημα της αϋπνίας ακόμη πιο έντονο.

Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική που μπορεί να προσφέρει την απαραίτητη ηρεμία ώστε να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Μπορεί να ηρεμήσει το σώμα και το μυαλό, κάνοντας πιο ευχάριστη και εύκολη τη μετάβαση σε κατάσταση ύπνου.

Ένας πολύ απλός και αποτελεσματικός τρόπος είναι να επικεντρώσετε την προσοχή σας στην αναπνοή με τη μέθοδο 4-7-8.

«Παίρνουμε μια βαθιά αναπνοή για 4 δευτερόλεπτα. Κρατάμε την ανάσα μας για 7 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκπνέουμε αργά μετρώντας μέχρι το 8».

Θα πρέπει να επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία αρκετές φορές μέχρι να νιώσετε πραγματική χαλάρωση.

3. Αφήστε το φως να μπει

Όταν χτυπήσει τελικά το ξυπνητήρι, πρέπει αμέσως να ανάψετε τα φώτα ή να ανοίξετε κουρτίνες και παραθυρόφυλλα. Έτσι, ο οργανισμός θα καταλάβει ότι ξεκινάτε τη μέρα σας και θα παύσει την παραγωγή και απελευθέρωση μελατονίνης.

Το επόμενο βήμα είναι η έκθεση στο φως του ήλιου. Το φυσικό φως της μέρας θα κρατήσει ρυθμισμένο τον κιρκάδιο ρυθμό του οργανισμού (ή αλλιώς το εσωτερικό ρολόι), χαρίζοντάς σας μια μέρα με περισσότερη ενέργεια και μια νύχτα με καλύτερης ποιότητας ύπνο.

4. Βρείτε χρόνο για έναν υπνάκο

Έστω και 20-30 λεπτά ύπνου νωρίς το απόγευμα, τα οποία θα τα ακολουθήσει ένας βραδινός ύπνος πριν τις 11 το βράδυ θα φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αν το προηγούμενο βράδυ δεν έχετε κοιμηθεί αρκετά, η ανάγκη για ύπνο θα γίνει ακόμη πιο έντονη, και έτσι θα κοιμηθείτε ευκολότερα.

5. Αποφύγετε το αλκοόλ και τη ζάχαρη

Προσπαθήστε να μην καταναλώσετε κάτι που περιέχει καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα, αλλά ούτε και αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου. Αν θέλετε να φάτε κάτι μετά το βραδινό γεύμα, επιλέξτε κάτι χωρίς ζάχαρη και ελαφρύ, ώστε να μην προκαλέσει πρόβλημα στον ύπνο σας.

Τι να κάνετε αν ξυπνήσετε στη διάρκεια της νύχτας ή σας ξυπνήσουν τηλέφωνα και ειδοποιήσεις, ώστε να μην χάσετε τον ύπνο σας

Σύμφωνα με τον Δρ Βσέβολοντ Πολότσκι, Καθηγητή Ιατρικής και συντονιστή έρευνας για τον ύπνο στο Johns Hopkins University School of Medicine, πρέπει να ακολουθείσετε τα παρακάτω βήματα:

• Μην ανάψετε τα φώτα.
• Αν σας έχει τηλεφωνήσει κάποιος, μιλήστε με ηρεμία, κλείστε σύντομα το τηλέφωνο και επιστρέψτε στο κρεβάτι.
• Αν περάσουν 10 λεπτά και ακόμα δεν έχετε κοιμηθεί, ανάψτε κάποιον απαλό φωτισμό και διαβάστε κάτι «βαρετό». Μην ανοίξετε τηλεόραση, υπολογιστή ή κινητό γιατί η αϋπνία θα χειροτερεύσει.
• Μην «ρίξετε μια ματιά» σε μέιλ και μηνύματα.
• Μην σηκωθείτε να κάνετε κάποια μικροδουλειά στο σπίτι ή να κάνετε μια βόλτα στον κήπο.
• Προσπαθήστε να χαλαρώσετε κάνοντας διαλογισμό ή ευχάριστες σκέψεις.

CNNi: How to get to sleep the night before an early call or big event