Σωστή δίαιτα: Οι ώρες των γευμάτων είναι καθοριστικής σημασίας

Αυτό που οι περισσότεροι κάνουν είναι να προσπερνούν το πρωινό. Το μεσημέρι η επιλογή μιας σαλάτας με αρκετά είδη λαχανικών και σάλτσα με χαμηλά λιπαρά είναι η συνηθέστερη.

Όμως, μετά από ένα τέτοιο γεύμα έρχεται αυτή η μεγάλη λαχτάρα για γλυκό. Στο τέλος, πάντα παραδινόμαστε και τρώμε μια σοκολάτα ή κάτι σχετικό.

Λίγες ώρες μετά, βρίσκεστε στην κουζίνα και τρώτε ό,τι υπάρχει μπροστά στα μάτια σας.

Παρά τις μεγάλες προσπάθειες για αποφυγή υδατανθράκων στα γεύματά σας, στο τέλος παραδίδεστε σε «νοστιμότερα» φαγητά όπως η πίτσα ή τα ζυμαρικά. Ποτέ δε σταματάτε εκεί όμως. Σειρά έχει το επιδόρπιο. Και η μέρα συνεχίζεται κάπως έτσι μέχρι την ώρα του ύπνου.

Ποιος είναι λοιπόν ο λόγος όλου αυτού του δράματος με τη δίαιτα;

«Άρχισα να παρατηρώ ένα κοινό μοτίβο σε όλους μου τους ασθενείς. Ενώ μέσα στη μέρα ακολουθούσαν κατά γράμμα τη δίαιτα, προς το απόγευμα και το βράδυ, λύγιζαν» αναφέρει η Tamara Duker Freuman, διατροφολόγος που έχει βοηθήσει εκατοντάδες ανθρώπους να χάσουν βάρος με ένα πλάνο που η ίδια ονομάζει «δίαιτα με κιρκάδιους ρυθμούς».

«Αυτό που χαλούσε όλη την προσπάθειά τους ήταν η αναζήτηση φαγητού μες στη νύχτα. Εάν όμως έτρωγαν λίγο παραπάνω το πρωί και το μεσημέρι και εάν στο πρωινό πρόσθεταν παραπάνω θερμίδες, θα είχαν υπό έλεγχο την πείνα τους» συμπληρώνει η Freuman.

Κιρκάδιοι ρυθμοί: Η μαγεία του μεταβολισμού

Όλο και περισσότερες έρευνες καταλήγουν στο συμπέρασμα πως το πότε τρώει κάποιος είναι τόσο σημαντικό όσο με το τι φαγητό καταναλώνει. Και όλο αυτό είναι στενά συνδεδεμένο με την περίπλοκη επιστήμη των κιρκάδιων ρυθμών.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Γενικών Ιατρικών Επιστημών (NIGMS), οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι αλλαγές σωματικές, πνευματικές και της συμπεριφοράς του ατόμου, οι οποίες ακολουθούν έναν κύκλο 24 ωρών.

Οι κιρκάδιοι ρυθμοί οδηγούνται από τα βιολογικά ρολόγια των σωμάτων μας. Ο εγκέφαλος διαθέτει ένα κύριο βιολογικό ρολόι που επηρεάζεται κυρίως από το φως, το οποίο πληροφορεί τα υπόλοιπα ρολόγια των μυών και των οργάνων για το τι ώρα είναι. Εξαιτίας αυτών των ρολογιών, οι περισσότερες διαδικασίες του μεταβολισμού που πραγματοποιούνται μέσα μας λειτουργούν με διαφορετικούς συντελεστές κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 24 ωρών.

«Λόγω των κιρκάδιων ρυθμών, υπάρχουν διαφοροποιήσεις σε ορισμένα επίπεδα ορμονών, επίπεδα ενζύμων και μεταφορείς γλυκόζης σε διαφορετικές ώρες της ημέρας, οι οποίες επηρεάζουν διαφορετικά τον τρόπο με τον οποίο μεταβολίζονται οι θερμίδες, οι υδατάνθρακες και το λίπος» αναφέρει η διατροφολόγος.

Οι κιρκάδιοι ρυθμοί μπορούν να βοηθήσουν να βρούμε απάντηση στο γιατί η κατανάλωση φαγητού αργά τη νύχτα αυξάνει την πιθανότητα αύξησης του σωματικού βάρους και μειώνει τον ρυθμό με τον οποίο χάνουμε βάρος, σε σύγκριση με την κατανάλωση φαγητού νωρίτερα μες την ημέρα.

Για παράδειγμα, οι έρευνες δείχνουν ότι οι θερμίδες που καίμε από την πέψη, την απορρόφηση και το μεταβολισμό των θρεπτικών ουσιών στα τρόφιμα που τρώμε - γνωστή ως θερμογένεση που προκαλείται από τη διατροφή - επηρεάζονται από το κιρκάδιο σύστημα και είναι χαμηλότερες στις 8 μ.μ. από ότι στις 8 π.μ., σύμφωνα με τον Frank A.J.L. Scheer, διευθυντή νοσοκομείου στη Βοστώνη.

Άλλες μεταβολικές διεργασίες που αφορούν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την αποθήκευση λίπους λειτουργούν επίσης σύμφωνα με τους κιρκάδιους ρυθμούς και μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την πιθανότητα αύξησης του σωματικού βάρους ή απώλειας, σε διαφορετικές στιγμές της ημέρας.

Μην αποφεύγετε το πρωινό

Οι κιρκάδιοι ρυθμοί μπορούν να βοηθήσουν να εξηγήσουμε γιατί η παράλειψη του πρωινού συνδέεται με τον σημαντικό κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους.

«Η σύνδεση μεταξύ της παράλειψης του πρωινού και της παχυσαρκίας θεωρήθηκε κάποτε ότι οφειλόταν σε υπεραντιστάθμιση των θερμίδων στα επόμενα γεύματα λόγω υπερβολικής πείνας. Αλλά η έρευνα δε δείχνει διαφορές στη συνολική πρόσληψη ενέργειας μεταξύ αυτών που προσπερνούν το πρωινό γεύμα» δηλώνει η Freuman.

«Ακόμη κάτι σχετικά με την παράκαμψη του πρωινού - εκτός από την ενδεχόμενη κατανάλωση περισσότερων θερμίδων αργότερα μέσα στην ημέρα - εξηγεί τον μεγαλύτερο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους». Συγκεκριμένα: Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων στο τελευταίο μέρος της ημέρας, δε συγχρονίζεται με τους μεταβολικούς κιρκάδιους ρυθμούς.

Η διατροφολόγος εξηγεί: «Ο μεταβολισμός μας δεν είναι το ίδιο ισχυρός καθώς γερνάμε. Έτσι, ακόμα κι αν έχετε γλιτώσει με το να προσπερνάτε το πρωινό, μπορεί τελικά να σας επηρεάσει μετά τα 30».

Συμβουλές ώστε η διατροφή σας να συγχρονίζεται με τους κιρκάδιους ρυθμούς

Πώς λοιπόν τρώμε συγχρονισμένα με τους κιρκάδιους ρυθμούς μας; Το κλειδί είναι να βάλετε σε προτεραιότητα στη μέρα σας τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες. Η Freuman προτείνει:

1. Μην παραλείπετε το πρωινό
Στην ιδανική περίπτωση, το πρωινό θα πρέπει να είναι κορεσμένο αρκετά ώστε να αποκλείεται η ανάγκη για ένα σνακ το μεσημέρι και πρέπει να έχει τουλάχιστον 300 θερμίδες. Θα πρέπει πάντα να περιλαμβάνει υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, οι οποίοι χωνεύονται πιο αργά από τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και θα πρέπει να περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, οι οποίες συμβάλλουν στο να έχετε έλεγχο της πείνας.

2. Ιδανικό μεσημεριανό
Το γεύμα του μεσημεριού είναι το σημαντικότερο της ημέρας σύμφωνα με τη Freuman. Το ιδανικό πιάτο αποτελείται από μη αμυλούχα λαχανικά, με κάτι που περιέχει αρκετή πρωτεΐνη (όπως το κοτόπουλο) και από υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα στις ίνες (π.χ φασόλια ή κινόα).

REUTERS/Mike Blake

3. Πάρτε μαζί σας ένα σνακ
Ένα σνακ για το απόγευμα είναι απαραίτητο εάν το μεσημεριανό από το βραδινό απέχουν μεταξύ τους παραπάνω από 5 ώρες. Δεν πρέπει να ξεπερνά τις 200 θερμίδες. Τέτοια σνακ μπορεί να είναι: ένα μήλο με μια κουταλιά φυστικοβούτυρο, ένα σφιχτό αυγό ή ένα γιαούρτι με μέλι.

4. Βραδινό με λίγους υδατάνθρακες
Το γεύμα του βραδιού πρέπει να είναι χαμηλών λιπαρών και με λίγους υδατάνθρακες. Μπορεί να περιέχει ψάρι και βραστά λαχανικά ή να είναι ένα μπέργκερ με γαλοπούλα, συνοδευόμενο πάντα με σαλάτα. Εάν τρώτε έξω η διατροφολόγος προτείνει την παραγγελία δύο ορεκτικών. Για παράδειγμα, σαλάτα και ένα κοκτέιλ γαρίδας ή ψημένο καλαμάρι.

Weight loss can be tied to when, not just what, you eat
Lisa Drayer, CNNi