Πώς να πετύχετε έναν καλό ύπνο - Είναι πιο εύκολο από ό,τι νομίζετε

Εξ ου και οι επιστήμονες δίνουν μεγάλη σημασία στην καλή ποιότητα του ύπνου με μέσο όρο κάθε βράδυ τις επτά ώρες, καθώς έρευνες έχουν δείξει ότι ένα μεγάλο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού δεν κοιμάται αρκετά, κυρίως στις ανεπτυγμένες χώρες όπου οι ρυθμοί της καθημερινότητας είναι φρενήρεις.

Οι επιπτώσεις στον οργανισμό

Οι συνέπειες για την υγεία είναι διόλου ευκαταφρόνητες και φυσικά αθροιστικές σε βάθος χρόνου. Η στέρηση ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας. Οι άνθρωποι που στερούνται ύπνου έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρκίνο ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Είναι επίσης πιο πιθανό να προσβληθούν από λοιμώξεις, επειδή οι ανοσολογικές αντιδράσεις του οργανισμού αμβλύνονται από την έλλειψη βαθύ ύπνου.

Επίσης, η στέρηση ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα ρυθμίζει την ινσουλίνη. Επηρεάζει επίσης τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη, γεγονός που οδηγεί σε αίσθημα πείνας και αυξημένη πρόσληψη τροφής.

Πώς μπορεί ο ύπνος να γίνει καλύτερος

Η δρα Νίκολα Καν ειδικός ύπνου και ψυχολόγος υποστηρίζει σύμφωνα με τον Guardian ότι ο ύπνος είναι μια φυσιολογική διαδικασία για την οποία έχει σχεδιαστεί το σώμα μας και ότι όλοι μπορούμε να επιτύχουμε καλύτερη ποιότητα χωρίς ή με κάποιο κόστος.

Η πρώτη συμβουλή είναι η επαφή με τον πρωϊνό ήλιο. «Μπορεί να είναι μια 20λεπτη βόλτα ή το να πιει κανείς τον καφέ του μπροστά από ένα μεγάλο παράθυρο. Το φως της ημέρας βοηθά στο να ρυθμιστεί φυσιολογικά ο κιρκάδιος ρυθμός», λέει χαρακτηριστικά. Ουσιαστικά πρόκειται για σωματικές, διανοητικές και συμπεριφορικές αλλαγές που ακολουθούν έναν 24ωρο κύκλο και επηρεάζονται από το φως και το σκοτάδι.

Για εκείνη είναι καλό να υπάρχει μία ρουτίνα αποσυμπίεσης πριν τον ύπνο. «Οι περισσότεροι από εμάς δεν μπορούμε να πέσουμε στο κρεβάτι και να κοιμηθούμε κατευθείαν. Η ύπαρξη μιας ευχάριστης ρουτίνας εκτόνωσης για τα τελευταία 30 έως 60 λεπτά πριν πέσετε για ύπνο βοηθά το σώμα και τον εγκέφαλό μας να μεταβούν σε κατάσταση ύπνου, ώστε να είναι πιο εύκολο να αποκοιμηθούμε», τονίζει.

Η τελευταία συμβουλή είναι το εγερτήριο την ίδια ώρα καθημερινά ακόμη και τα σαββατοκύριακα. «Οι περισσότεροι από εμάς χρειαζόμαστε 13 έως 16 ώρες να είμαστε ξύπνιοι για να αναπτύξουμε τον απαιτούμενο ρυθμό ύπνου για να έχουμε έναν καλό νυχτερινό ύπνο. Αν ξαπλώσουμε για μια ώρα την Κυριακή, νιώθουμε κουρασμένοι μια ώρα αργότερα από το συνηθισμένο, γεγονός που καθιστά δύσκολο να κοιμηθούμε εγκαίρως».

Τα gadget που βελτιώνουν τον ύπνο μας

Υπάρχουν, όμως, και κάποια επιπλέον πράγματα που μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη ενός καλύτερου ύπνου με μικρό ή μεγαλύτερο κόστος. Τα υφάσματα πρέπει να είναι από φιλικά υλικά όπως το βαμβάκι, με το αιγυπτιακό να θεωρείται ένα από τα καλύτερα, ή το μπαμπού, ενώ τα ρούχα που φοράμε στον ύπνο πρέπει να «αναπνέουν» για καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας.

«Ένα από τα πιο αναπόσπαστα μέρη του περιβάλλοντος του ύπνου σας είναι τα κλινοσκεπάσματά σας. Συγκεκριμένα, το πάπλωμα, τα μαξιλάρια και το προστατευτικό στρώματος, έχουν βαθιά επίδραση στην ποιότητα του ύπνου σας», λέει ο Κρις Τάτερσαλ διευθυντικό στέλεχος σε εταιρία με κλινοσκεπάσματα.

«Τα συνθετικά κλινοσκεπάσματα δημιουργούν πρόσφορο έδαφος για τα ακάρεα της οικιακής σκόνης λόγω της αδυναμίας τους να ρυθμίσουν τη θερμοκρασία, προκαλώντας τη δημιουργία μικροβακτηρίων με την πάροδο του χρόνου, τα οποία με τη σειρά τους επιδεινώνουν αλλεργίες όπως το έκζεμα και το άσθμα. Τα μάλλινα κλινοσκεπάσματα απωθούν αυτά τα ζωύφια με φυσικό τρόπο, οδηγώντας σε καθαρότερο ύπνο», λέει χαρακτηριστικά.

Η σημασία του στρώματος

Για την Ελ Κλαρκ της οργάνωσης καταναλωτών Which?, καθοριστικός για έναν καλό ύπνο είναι ο ρόλος ενός καλού στρώματος. «Πριν κάνετε μια αγορά, αφιερώστε χρόνο για να ξαπλώσετε στο στρώμα για πέντε έως 10 λεπτά, ελέγχοντας την άνεσή του σε διάφορες θέσεις», προτείνει.

«Ενώ ένα στρώμα μπορεί να είναι μια σημαντική επένδυση, υπάρχουν διαθέσιμες επιλογές φιλικές προς τον προϋπολογισμό. Εναλλακτικά, η αναβάθμιση του μαξιλαριού σας ή η προσθήκη μιας επικάλυψης στρώματος μπορεί να είναι μια πιο προσιτή προσαρμογή», λέει.

Η Κλαρκ προτείνει σε όσους κοιμούνται ελαφρά να επιλέξουν μια μάσκα ματιών που μπορεί να βοηθήσει να αποκλείσει το ενοχλητικό φως χωρίς να είναι ανάγκη να ξοδέψουν μια περιουσία.

Ο Μάικλ Ντάιλκς, κορυφαίος χειρουργός ωτορινολαρυγγολόγος με έδρα το Λονδίνο, λέει ότι το περιβάλλον της κρεβατοκάμαρας είναι σημαντικό και δεν πρέπει να είναι γεμάτο τηλεοράσεις ή συσκευές, αλλά να έχει μια «βασική» αισθητική με «καμία απόσπαση της προσοχής». Για εκείνον, ο αποκλεισμός του φωτός είναι μέρος αυτού και λέει ότι αν έχετε έναν θορυβώδη δρόμο έξω από το παράθυρό σας, οι χοντρές κουρτίνες μπορούν να βοηθήσουν λίγο στην ηχομόνωση.

Αλλά και η Καν λέει ότι οι ωτοασπίδες ή ένας ανεμιστήρας μπορούν να καλύψουν τυχόν θορύβους. Η ίδια, επίσης, συμβουλεύει να πάρετε μια μάσκα ματιών για να αποκλείσετε κάθε φως.

Χάστε βάρος

Αξίζει να ξοδέψετε για αλλαγές στον τρόπο ζωής για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους, καθώς αυτή είναι μια μεγάλη αιτία του ροχαλητού και της υπνικής άπνοιας, λέει ο Ντάιλκς. Ακόμη η στάση του σώματος και ο ύπνος στο πλάι μπορούν επίσης να κάνουν μεγάλη διαφορά.

«Η στάση του ύπνου -μαζί με το βάρος- είναι το πιο σημαντικό πράγμα» λέει και προσθέτει: «Αν κοιμάστε ανάσκελα, η βαρύτητα τραβάει τη γλώσσα σας προς τα πίσω. Ο λόγος που δεν ροχαλίζετε όταν είστε ξύπνιοι είναι επειδή οι μύες ανοίγουν τους αεραγωγούς σας. Επίσης, αν είστε υπέρβαροι, ο αεραγωγός δέχεται μεγαλύτερη πίεση», καταλήγει.

Η τεχνολογία στην υπηρεσία του ύπνου

Τα τελευταία χρόνια η λεγόμενη τεχνολογία ύπνου είναι μία από τις ταχύτερα αναπτυσσόμενες βιομηχανίες.

Για όσους σκέφτονται να επενδύσουν σε κάποιο gadget ύπνου, είναι σημαντικό να γνωρίζουν τι πραγματικά μπορεί να κάνει η συσκευή, λέει η Καν. «Για παράδειγμα, τα περισσότερα έξυπνα ρολόγια μπορούν πραγματικά να σας πουν μόνο πόσο κοιμηθήκατε και είναι λιγότερο ικανά να προσδιορίσουν τα στάδια του ύπνου».

Επιπλέον, οι καταναλωτές θα πρέπει «να είναι προσεκτικοί με την υπερμέτρηση» και η Καν λέει ότι ο υπερβολικός έλεγχος των «στατιστικών στοιχείων ύπνου» μπορεί να οδηγήσει σε ενασχόληση με την παρακολούθησή του, η οποία με τη σειρά της μπορεί να εμποδίσει τον ύπνο.

«Σκεφτείτε τι πρόκειται να κάνετε με τα δεδομένα», προσθέτει. «Αν το έξυπνο ρολόι σας λέει ότι δεν έχετε κοιμηθεί αρκετά, το χρειαζόσασταν για να σας το πει αυτό;»