Μελέτη: Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχει 45 αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία

Πληθώρα ερευνών έχουν δείξει τις αρνητικές επιπτώσεις της υπερβολικής πρόσληψης ζάχαρης στην υγεία, οι οποίες περιλαμβάνουν ενημερωμένες συστάσεις για περιορισμό της κατανάλωσης «δωρεάν» ή πρόσθετης ζάχαρης σε λιγότερο από το 10% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης ενός ατόμου.

Ωστόσο, ερευνητές στην Κίνα και τις Ηνωμένες Πολιτείες θεώρησαν ότι προτού αναπτύξουν λεπτομερείς πολιτικές για τον περιορισμό της ζάχαρης, «η ποιότητα των υπαρχόντων στοιχείων πρέπει να αξιολογηθεί διεξοδικά», σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιεύθηκε την Τετάρτη στο περιοδικό The BMJ.

Σε μια μεγάλη ανασκόπηση 73 μετα-αναλύσεων - η οποία περιελάμβανε 8.601 μελέτες - η υψηλή κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης συσχετίστηκε με σημαντικά υψηλότερους κινδύνους 45 αρνητικών αποτελεσμάτων για την υγεία, όπως διαβήτης, ουρική αρθρίτιδα, παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό, καρκίνο, άσθμα, τερηδόνα, κατάθλιψη και πρόωρο θάνατο.

Τα ελεύθερα σάκχαρα — ο τύπος ζάχαρης στον οποίο επικεντρώθηκαν οι συγγραφείς — είναι αυτά που προστίθενται κατά την επεξεργασία των τροφίμων. Συσκευάζονται ως επιτραπέζια ζάχαρη και άλλα γλυκαντικά και απαντώνται φυσικά σε σιρόπια, μέλι, χυμούς φρούτων, χυμούς λαχανικών, πουρέδες, πάστες και παρόμοια προϊόντα στα οποία έχει διασπαστεί η κυτταρική δομή των τροφίμων, σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ. Αυτή η κατηγορία δεν περιλαμβάνει σάκχαρα που απαντώνται φυσικά σε γαλακτοκομικά ή δομικά ολόκληρα φρούτα και λαχανικά.

Η μελέτη «παρέχει μια χρήσιμη επισκόπηση της τρέχουσας κατάστασης της επιστήμης σχετικά με την κατανάλωση ζάχαρης και την υγεία μας… και επιβεβαιώνει ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης είναι πιθανό να προκαλέσει προβλήματα», δήλωσε η Δρ Μάγια Άνταμ, διευθύντρια του Health Media Innovation και κλινική επίκουρη καθηγήτρια Παιδιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Στάνφορντ. Η Άνταμ δεν συμμετείχε στη μελέτη.

«Μελέτες σαν αυτή είναι χρήσιμες για να συμβουλεύσουν τους ασθενείς ότι φαινομενικά μικρές αλλαγές, όπως η αποκοπή της περίσσειας ζάχαρης, όπως τα αναψυκτικά με ζάχαρη, μπορεί να έχουν μια αξιοσημείωτη και θετική βελτίωση στην υγεία», δήλωσε η ιατρική αναλύτρια του CNNi, Δρ Λεάνα Γουέν, γιατρός επειγόντων περιστατικών και καθηγήτρια δημόσιας υγείας στο Πανεπιστήμιο George Washington, η οποία δεν συμμετείχε στη μελέτη.

Μέτριας ποιότητας στοιχεία έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες με την υψηλότερη κατανάλωση ποτών με ζάχαρη είχαν υψηλότερο σωματικό βάρος από εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη.

Η σχέση ζάχαρης και ασθένειας

Τα στοιχεία για τη σχέση μεταξύ των ελεύθερων σακχάρων και του καρκίνου είναι περιορισμένα και αμφιλεγόμενα και χρειάζονται περισσότερη έρευνα, αναφέρουν οι συγγραφείς της μελέτης. Αλλά το εύρημα, σύμφωνα με τη μελέτη, θα μπορούσε να εξηγηθεί από τις γνωστές επιδράσεις της ζάχαρης στο βάρος: Η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης έχει συσχετιστεί με την παχυσαρκία, η οποία είναι ένας ισχυρός παράγοντας κινδύνου για διάφορους καρκίνους. Το ίδιο ισχύει και για τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

«Η πρόσθετη πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να προάγει τη φλεγμονή στο σώμα και αυτό μπορεί να προκαλέσει στρες στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης», είπε η επίκουρη καθηγήτρια ιατρικών επιστημών στο καρδιολογικό τμήμα στο Ιατρικό Κέντρο Irving του Πανεπιστημίου Κολούμπια Μπρουκ Άγκκαργουαλ στο CNNi τον Φεβρουάριο.

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία μπορεί να έχουν πολλή ελεύθερη ζάχαρη, έχει βρεθεί ότι αυξάνουν τη φλεγμονή, παράγοντα κινδύνου για κατάθλιψη.

«Οι υδατάνθρακες ολικής τροφής χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν σε απλά σάκχαρα και ένα μέρος τους - οι φυτικές ίνες - δεν μπορεί να διασπαστεί καθόλου», είπε η Άνταμ στο CNNi τον Φεβρουάριο. «Αυτό σημαίνει ότι ολόκληρα, άθικτα δημητριακά δεν προκαλούν τις ίδιες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος που βιώνουμε όταν τρώμε απλά σάκχαρα. Οι αιχμές του σακχάρου στο αίμα πυροδοτούν αιχμές της ινσουλίνης, οι οποίες μπορούν να αποσταθεροποιήσουν τη γλυκόζη στο αίμα μας και… να είναι η υποκείμενη αιτία προβλημάτων υγείας μακροπρόθεσμα».

Μειώνοντας την πρόσληψη

Τα ευρήματα - σε συνδυασμό με τις υπάρχουσες οδηγίες από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο και το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο - υποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι πρέπει να περιορίσουν την ελεύθερη πρόσληψη ζάχαρης σε λιγότερο από 25 γραμμάρια ή περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα. Υπάρχει τόση ζάχαρη σε 2 ½ μπισκότα με τσιπς σοκολάτας και περίπου 1 ½ κουταλιά της σούπας μέλι. Ένα ντόνατ έχει περίπου 15 έως 30 γραμμάρια ζάχαρης, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ.

Οι συγγραφείς συνιστούν επίσης τη μείωση της κατανάλωσης ροφημάτων με ζάχαρη σε λιγότερο από μία μερίδα την εβδομάδα.

Για να αλλάξουν τα πρότυπα κατανάλωσης ζάχαρης, οι συγγραφείς πιστεύουν ότι «ένας συνδυασμός εκτεταμένης εκπαίδευσης για τη δημόσια υγεία και πολιτικών παγκοσμίως είναι επειγόντως απαραίτητος».

Υπάρχουν όμως κάποιες αλλαγές που μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε μόνοι σας.

Λάβετε υπόψη σας τι βάζετε στο σώμα σας διαβάζοντας τις διατροφικές ετικέτες όταν ψωνίζετε — ακόμα και εκείνες σε τρόφιμα που μπορεί να μην θεωρείτε γλυκά, όπως ψωμί, δημητριακά πρωινού, γιαούρτια ή καρυκεύματα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν συνήθως πολλή πρόσθετη ζάχαρη, είπε η Άνταμ.

Επιλέξτε νερό ζαχαρούχο με φέτες φρούτων αντί για ζαχαρούχα ποτά και έχετε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα για επιδόρπιο αντί για κέικ, μπισκότα ή παγωτό. Το μαγείρεμα και το ψήσιμο στο σπίτι πιο συχνά είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους μείωσης της πρόσληψης ζάχαρης, είπε η Άγκκαργουαλ.

Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος σε τακτική βάση θα βοηθούσε επίσης «καθώς τείνουμε να επιλέγουμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη όταν είμαστε κουρασμένοι», πρόσθεσε. Η σταδιακή μείωση μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τους γευστικούς κάλυκες σας να λαχταρούν λιγότερη ζάχαρη.

«Η ζωή μας θα καταλήξει πιθανώς πιο γλυκιά με λιγότερη ζάχαρη στη διατροφή μας», κατέληξε η Άνταμ.

Eating too much ‘free sugar’ has 45 negative health effects, study finds By Kristen Rogers, CNN