Πώς μπορούμε να τρέξουμε πιο γρήγορα, σύμφωνα με την επιστήμη

Στην καρδιά του σπριντ βρίσκεται μια απλή εξίσωση: η ταχύτητα τρεξίματος ισούται με το μήκος του βήματος πολλαπλασιασμένο με τη συχνότητα του βήματος.

«Είτε κάνεις μεγαλύτερα βήματα είτε κάνεις πιο γρήγορα βήματα. Αυτό είναι το πιο βασικό πράγμα που μπορείς να κάνεις», λέει στο BBC News ο Sam Gleadhill, ερευνητής εμβιομηχανικής, δύναμης και φυσικής κατάστασης στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας. «Προσοχή όμως: προσπαθώντας να βελτιώσετε μία από αυτές τις μεταβλητές, δεν πρέπει να μειώσετε την άλλη».

«Η προσπάθεια να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερα βήματα και το αντίστροφο», λέει.

Έρευνες δείχνουν ότι η ταχύτητα των γυναικών στο σπριντ επηρεάζεται περισσότερο από τη συχνότητα των βημάτων και των ανδρών από το μήκος των βημάτων, αλλά κάθε άνθρωπος έχει τον δικό του τρόπο και στυλ.

Τι καθορίζει το μήκος των βημάτων

Οι αθλητές που εξαρτώνται από το μήκος του βήματος πρέπει να διατηρούν δύναμη στα πόδια, εκρηκτικότητα και ευλυγισία των ισχίων. Αυτές οι ιδιότητες συμβάλλουν επίσης στη μείωση του χρόνου επαφής με το έδαφος.

Οι σπρίντερ έχουν μεγαλύτερους μύες κάμψης του ισχίου και του γόνατος σε σύγκριση με τους μη σπρίντερ. Σε μια μελέτη πέντε ελίτ ανδρών σπρίντερ, ο μυς που ονομάζεται τείνων την πλατεία περιτονία, ο ραπτικός και ο μείζων γλουτιαίος (όλοι τους μύες στην περιοχή του ισχίου) ήταν σταθερά μεγαλύτεροι από ό,τι σε 11 υπο-ελίτ άνδρες σπρίντερ. Η ίδια ομάδα ερευνητών διαπίστωσε ότι οι μεγαλύτεροι καμπτήρες του ισχίου εξηγούσαν την κατά 47,5% διακύμανση της απόδοσης στο σπριντ πέντε ελίτ γυναικών σπρίντερ σε σύγκριση με 17 υπο-ελίτ σπρίντερ.

Τι καθορίζει τη συχνότητα των βημάτων

Η συχνότητα των βημάτων, από την άλλη πλευρά, καθορίζεται από τη διεγερσιμότητα των κινητικών νευρώνων, τον μεσομυϊκό και ενδομυϊκό συντονισμό, και τη νευρωνική κόπωση. Οι αθλητές που εξαρτώνται από τη συχνότητα του βήματος χρειάζονται υψηλή νευρωνική δραστηριότητα λίγο πριν από το σπριντ για να επιτύχουν γρήγορη εναλλαγή των ποδιών.

Υπάρχει κάποιο ερώτημα, ωστόσο, ως προς το κατά πόσο μπορεί να βελτιωθεί η συχνότητα των βημάτων.

«Κατά την άποψή μου, πρέπει να εξαρτάστε περισσότερο από τη βελτίωση του μήκους του βήματος», λέει ο Βασίλειος Πανουτσακόπουλος, επίκουρος καθηγητής εμβιομηχανικής στο Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης. «Η συχνότητα του βήματος είναι κάτι που, αφού ωριμάσεις, δεν αλλάζει».

Οι επιδόσεις στα σπριντ επηρεάζονται τόσο από γενετικούς όσο και από περιβαλλοντικούς παράγοντες. Αλλά η γενετική μπορεί να παίζει μεγαλύτερο ρόλο στη συχνότητα του βήματος, επειδή σχετίζεται με τη διεγερσιμότητα των κινητικών νευρώνων. Οι άνθρωποι που τείνουν από τη φύση τους να περπατούν γρήγορα μπορεί να είναι και καλύτεροι σπρίντερ.

Βελτίωση της τεχνικής

Αυτό που μπορεί να βελτιωθεί είναι η τεχνική. Ο Πανουτσακόπουλος και οι συνεργάτες του διαπιστώνουν ότι οι νεαροί σπρίντερ τοποθετούν το πέλμα τους πιο επίπεδα σε σύγκριση με τους πιο έμπειρους, ενήλικες σπρίντερ. Παρομοιάζουν τη σωστή ενέργεια με το πάτημα του αλόγου, με κάμψη στο πέλμα, σε αντίθεση με εκείνο της πάπιας.

Άλλες αποτελεσματικές τεχνικές σπριντ περιλαμβάνουν την επαφή με το έδαφος πιο πίσω για να προβάλλεται το κέντρο μάζας προς τα εμπρός, και την κλίση του κορμού προς τα εμπρός με τον κορμό στην αρχή του σπριντ για την παραγωγή οριζόντιας δύναμης και αύξηση της επιτάχυνσης.

Η τελειοποίηση της αποτελεσματικής τεχνικής του σπριντ απαιτεί χρόνια προπόνησης στον συντονισμό, τη σταθεροποίηση, την ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος και τη χρήση των μυών. Υπάρχουν όμως μικρές βελτιώσεις που μπορεί ο καθένας να δοκιμάσει, όπως το να λυγίζει περισσότερο το πέλμα, να γέρνει προς τα εμπρός κατά την επιτάχυνση ή να εστιάζει στο να αγγίζει το έδαφος για όσο το δυνατόν μικρότερο χρονικό διάστημα.

Ο καθένας είναι διαφορετικός, με άλλο μήκος ποδιού και συγκεκριμένη νευρομυϊκή σύνθεση, οπότε αξίζει να πειραματιστεί για να βρει το στυλ που τον βοηθά να τρέχει πιο γρήγορα.