Η μεσογειακή δίαιτα «όπλο» για την αποφυγή καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικών

Η έρευνα βασίζεται πάνω σε προηγούμενα στοιχεία που δείχνουν ότι η υγεία μας μπορεί να επωφεληθεί αν ακολουθήσουμε μεσογειακή διατροφή. Κι αυτό διότι μπορεί να βοηθήσει τα κόκκαλά μας, να διατηρήσει το μυαλό μας υγιές, να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής, να μας δώσει δυνατότητα να ελέγξουμε το βάρος μας ευκολότερα και να μειώσουμε το ρίσκο εμφάνισης καρκινικών και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Στην παρούσα μελέτη εξετάστηκαν περισσότερα από 15,000 άτομα από 39 χώρες σε όλο τον κόσμο, με σταθερή καρδιακή πάθηση και μέση ηλικία τα 67 έτη. Οι ερευνητές τους έκαναν ερωτήσεις σχετικά με την διατροφή τους, όπως για παράδειγμα πόσες φορές την εβδομάδα καταναλώνουν μερίδες από συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων, όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως ή και επεξεργασμένα δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, γλυκά, επιδόρπια, ζαχαρούχα ποτά, τηγανητά τρόφιμα και αλκοόλ.

Στους συμμετέχοντες δόθηκε ένα «μεσογειακό διατροφικό σκορ» που βασίζεται στην κατανάλωση υγιεινών τροφίμων και ένα «σκορ δυτικής διατροφής» με βάση την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων.

Οι ερευνητές παρακολούθησαν τους συμμετέχοντες τα επόμενα τέσσερα χρόνια για να συγκρίνουν πόσοι εξ αυτών από κάθε διατροφική ομάδα είχαν υποστεί σημαντικά καρδιαγγειακά επεισόδια, όπως καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό ακόμη και θάνατο.

Διαπιστώθηκε ότι για κάθε 100 άτομα που κατανάλωναν τη μεγαλύτερη ποσότητα υγιεινών μεσογειακών τροφίμων, υπήρχαν τρεις λιγότερες καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια ή και θάνατοι σε σύγκριση με τα άτομα που έτρωγαν πιο ανθυγιεινά τρόφιμα.

«Αφού υπολογίσαμε και άλλους παράγοντες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τα αποτελέσματα, όπως το κάπνισμα και τη σωματική άσκηση, η μελέτη επίσης διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων και θανάτου από καρδιακή νόσο μειώθηκε κατά περίπου 1/3 για όσους ακολουθούσαν μεσογειακή διατροφή», δήλωσε ο συντάκτης της μελέτης, Ραλφ Στιούαρτ (Ralph Stewart) που εργάζεται στο Νοσοκομείο του Όκλαντ και στο Πανεπιστήμιο του Όκλαντ στη Νέα Ζηλανδία.

Ο Στιουάρτ δήλωσε ότι τα αποτελέσματα δείχνουν, ότι η κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων υγιεινών τροφίμων ήταν σημαντικότερη για τα άτομα με καρδιακή νόσο από ότι η απλή αποφυγή των ανθυγιεινών.

«Η επιτυχία της παραδοσιακής προσέγγισης για διατροφικές συμβουλές, που συχνά εστιάζει στην αποφυγή τροφών που όλοι απολαμβάνουν, ποικίλει», δηλώνει ο Στιούαρτ. «Ένα σαφές μήνυμα κατανάλωσης τριών μερίδων φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα θα μπορούσε να είναι επιτυχέστερο».

Η διαιτολόγος Λίζα Ντρέιρ (Lisa Drayer), συμφωνεί ότι είναι σημαντικό να επικεντρωθούμε στη κατανάλωση υγιεινών τροφών και όχι στην απλή αποφυγή των ανθυγιεινών.

«Όλοι πρέπει να τρώμε για να ζήσουμε», δήλωσε η ίδια. «Αν θέλετε να κόψετε τις κακές συνήθειες, πρέπει να τις αποκόψετε άμεσα από τη ζωή σας. Πρέπει να κόψετε τα τσιγάρα, πρέπει να σταματήσετε να χρησιμοποιείται ναρκωτικές ουσίες.

Αλλά όταν πρόκειται για τρόφιμα δεν μπορείτε να μην τρώτε.

Είναι εξίσου σημαντικό αν όχι το σημαντικότερο, για όλους να γνωρίζουν τι πρέπει να καταναλώνουν και όχι τι πρέπει να αποφύγουν. Το να προσθέσει κάποιος συγκεκριμένες τροφές στην διατροφή του είναι ευκολότερο από το να σταματήσει να καταναλώνει οτιδήποτε απολαμβάνει».

Η ίδια προτείνει να συμπεριλάβουμε τροφές από τη μεσογειακή διατροφή, όπως σολομό, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης ακόμη και ένα ποτήρι κρασί, για να κρατήσουμε τις καρδιές μας δυνατές και υγιείς.

Οι ερευνητές, επίσης, βρήκαν ότι η κατανάλωση μίας δυτικής διατροφής δεν αυξάνει το ρίσκο καρδιαγγειακών επεισοδίων. Ο Στιούαρτ δήλωσε ότι αυτό είναι εκπληκτικό διότι τέτοιες διατροφές είναι γνωστό ότι αυξάνουν το ρίσκο της παχυσαρκίας.

Ωστόσο η μελέτη είχε κάποιους περιορισμούς, καθώς στηρίχθηκε στην μνήμη των ανθρώπων ως προς το τι έτρωγαν και στο ερωτηματολόγιο δεν οριζόταν το μέγεθος της μερίδας.

Ο Στιούαρτ και η Ντρέιρ προειδοποιούν ότι αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνουμε ανθυγιεινά τρόφιμα χωρίς περιορισμούς.

«Αυτή η μελέτη δεν δίνει το πράσινο φως για να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα ζάχαρης, αναψυκτικών και τηγανισμένων φαγητών», δήλωσε η Ντρέιερ.

«Το συμπέρασμα που πρέπει να βγάλουμε είναι ότι δεν είναι ποτέ αργά για να αλλάξουμε τις διατροφικές μας συνήθειες, και αν συμπεριλάβουμε περισσότερα υγιεινά τρόφιμα μπορούμε να επωφεληθούμε».

1. Τα τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής είναι εύκολο να βρεθούν στο σούπερ μάρκετ. Περιέχουν θρεπτικά συστατικά που είναι γνωστό ότι ενισχύουν τη μακροζωία και πολλά άλλα οφέλη που υποστηρίζονται από πολλούς επιστήμονες.

Το μπρόκολο συμπεριλαμβάνεται στον κατάλογο, επειδή είναι ένα από τα θρεπτικότερα σε συστατικά τρόφιμα της φύσης, με μόνο 30 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να λάβετε έναν τόνο ινών και αντιοξειδωτικών που αποτοξινώνουν τις χημικές ουσίες των κυττάρων μας που βλάπτουν το ανθρώπινο σώμα.

2 Οι γιατροί προτείνουν τη χρήση ελαιόλαδου για να παρασκευάσετε τα γεύματά σας. Μια ισπανική μελέτη διαπίστωσε ότι η μεσογειακή διατροφή που περιέχει έξτρα παρθένο ελαιόλαδο μείωσε τη συχνότητα εμφάνισης σοβαρών καρδιαγγειακών επεισοδίων σε ασθενείς με ιστορικό καρδιακής νόσου.

3 Η κινόα είναι δημοφιλές δημητριακό ολικής αλέσεως επειδή περιέχει επίσης μια καλή δόση πρωτεΐνης ώστε να βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών. Ωστόσο, αν συμπεριλάβετε στην διατροφή σας οποιαδήποτε τροφή ολικής αλέσεως, από κριθάρι μέχρι και καστανό ρύζι θα βοηθήσετε τον εαυτό σας να χάσει βάρος.

4 Τα βατόμουρα συχνά ξεχωρίζουν ως ένα είδος superfood, διότι πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι βοηθούν σε όλα, από την καταπολέμηση του καρκίνου μέχρι και τη μείωση της χοληστερόλης.

Αλλά όλα τα μούρα, συμπεριλαμβανομένων των βατόμουρων και της φράουλας περιέχουν αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά. Ανησυχείτε για την τιμή των φρέσκων φρούτων; Οι ειδικοί λένε ότι τα κατεψυγμένα είναι... μια χαρά.

5 Πολλοί από αυτούς που κάνουν δίαιτα αποφεύγουν τα καρύδια, λόγω της υψηλής θερμιδικής αξίας τους και του λίπους τους.

Αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μιας χούφτας καρυδιών μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να αποτρέψει τις καρδιακές παθήσεις. Τα αμύγδαλα περιέχουν πολλά μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες. (Υγιεινή αλλαγή: Αντικαταστήστε το φυστικοβούτυρο με βούτυρο αμυγδάλου).

6 Ο σολομός είναι επίσης μια καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης. Με αυτή τη δίαιτα, οι γιατροί προτείνουν την κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ο σολομός παρέχει μια υψηλή δόση Ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία οι μελέτες δείχνουν ότι μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο της καρδιακής νόσου.

7 Φασόλια. Τα φασόλια είναι μαγικά; Όσα περισσότερα τρώτε, τόσο περισσότερο χάνεται βάρος. Τα μαύρα και τα λευκά, αλλά και τα ρεβίθια είναι καλά στην παραγωγή ινών και πρωτεϊνών. Θα σας γεμίσουν, χωρίς να σας επιβαρύνουν με το περιττό λίπος που θα σας έδινε το κρέας.

8 Τρώγοντας ένα πρωινό υψηλό σε πρωτεΐνες είναι ένας καλός τρόπος για να κρατήσετε την πείνα μακριά κατά την διάρκεια της ημέρας. Τα αυγά είναι πλούσια σε χολίνη, μια θρεπτική ουσία που περιορίζει την απορρόφηση του λίπους από το συκώτι και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μνήμης.

9 Το σπανάκι είναι μια μεγάλη πηγή σιδήρου, η οποία αποτελεί βασικό συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων που τροφοδοτούν τους μυς μας με οξυγόνο και ενέργεια.

10 Καρύδια. - Αν καταναλώνετε μόνο 25 γραμμάρια του ξηρού καρπού ημερησίως θα λάβετε περίπου το 90% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης Ω-3 λιπαρών οξέων. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα Ω-3 λιπαρά οξέα, λόγω της αντι-φλεγμονώδους δράσης τους, συμβάλλουν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης, του κινδύνου της στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, καθώς και στην προστασία από τον καρκίνο του μαστού, του παχέος εντέρου και του προστάτη.

11 Τα σπαράγγια δεν προτείνονται για ανθρώπους που έχουν ρευματισμούς, αρθριτικά, ποδάγρα και κυστίτιδες. Όταν είναι φρεσκοκομμένα περιέχουν 90-95% νερό.

12 Αν καταναλώνεται αλκοόλ, το κόκκινο κρασί σε μέτριες ποσότητες μπορεί να είναι καλό για την υγεία σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι το κόκκινο κρασί μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τις καρδιακές παθήσεις.

Mediterranean diet linked to lower risk of heart attack, stroke

By Morgan Manella, Special to CNN